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2023 05/ 02 09:04:10
来源:科普中国

运动减肥,运动量越大越好?正确做法是……

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??????? 流言

??????? 伴随天气转暖气温回升,不少爱美人士已经开始实施减肥大计,刘畊宏减肥操、帕梅拉练起来,健身卡捡回来,夜跑整起来……有些人认为,运动量越大越好,不断给自己增加运动量。

??????? 事实上这种做法并不科学,很多人在寒冬季节会中断运动,在此期间肌肉力量和各项身体机能水平都会明显下降,盲目增加运动量,会因运动负荷的不当,造成过度疲劳甚至产生运动损伤等不良后果。

??????? 分析

??????? 运动负荷一般指的就是运动量,是由运动强度、运动时间和运动频次共同构成。由于体质状况、运动习惯差异,身体对运动负荷的反应及运动后的恢复也不同。

??????? 这就是为什么同样跑5公里,别人跑起来很轻松;而自己要么死活跑不下来,要么咬牙坚持跑下来,第二天却起不来床。所以,科学的运动一定要学会根据自身情况把控运动负荷。

??????? 如何在运动中实现

??????? 运动负荷的自我把控?

??????? 首先,了解自己适宜的运动强度。可通过极限强度确定运动强度,一般将极限强度定义为自身100%运动强度,一般采用极限强度的60%~70%作为日常锻炼运动强度。由于极限强度的测量难度较大,通常情况下采用运动心率来推算运动强度,即运动强度=运动心率÷(220-年龄)×100%。一般高于90%运动强度为大强度运动,中等强度为60%~89%,低强度为小于60%。运动心率可以通过测量运动后或运动中持续15秒脉搏来确定。

??????? 其次,把握好运动时间。在相同运动强度下,运动时间越长,身体消耗的能量就越多,运动对身体的刺激就越明显,运动后恢复需要的时间就越长。运动时间过长,容易运动过量,容易造成运动疲劳与损伤;运动时间过短,运动对身体的刺激达不到锻炼的效果,所以运动时,要根据自身体质状况和运动习惯合理的选择运动时长。运动时长一般根据运动习惯来确定,没有运动习惯的人群,推荐每次运动时间在30分钟左右,其中达到运动强度的累积有效运动时间要保持在10分钟以上。运动习惯养成后,建议每次运动时间还是要控制在30分钟左右,通过延长累积有效运动时间的方法来逐渐增大运动对身体的刺激。

???????最后,控制每周的运动频次。刚开始参与运动的人群,建议每周运动2次,运动习惯养成后,在运动强度不变的情况下,适当提高运动频次以加大运动对身体的刺激,进一步提升运动效果。

??????? 我们要特别注意,调整运动负荷时,运动强度、运动频次和运动时间三者不能同时增加。因为三者中任何一个的变化都会增加运动对身体的刺激,若三者同时增加极容易出现运动过量,增大运动损伤的风险。我们推荐的运动负荷增加顺序是运动时间、运动频次和运动强度的顺序闭环进行。

??????? 每天一万步

??????? 是否能够达到锻炼效果?

??????? 根据美国BBC的纪录片《健身的真相》中介绍,每日一万步的口号最早起源于日本,是日本的计步器商家在上世纪60年代中期为了宣传其产品所提出来的。每天一万步在没有运动时间限制的情况下,运动强度也就无法计算,也就是说你可能每天都走一万步,仅给身体带来疲劳感,因运动强度较小达不到锻炼的效果。

??????? 那怎样走这一万步才能达到锻炼的效果呢?

??????? 根据国家卫生部发布的《中国成人身体活动指南》显示,要想达到锻炼效果要至少达到4千米/小时的中等步行速度,按照我们成年人的平均步幅来说,要每分钟走100-120步,也就是每秒约走两步的速度才能达到锻炼的效果。

??????? 锻炼身体最看重的是锻炼质量而不是运动步数。在运动时要考虑到自己的年龄、体重等因素,切忌为了更多的步数而采用大步快走方式来达到目的,这样会对下肢关节和软组织产生不可逆的损伤。动辄几万步的“暴走”会因关节肌肉力量不足和运动疲劳造成我们的动作变形,对髋关节、膝关节、踝关节及脚后跟等关节和软骨造成较大磨损,甚至可能会引起疲劳性骨折。运动步数的增加要循序渐进,应量力而行。

??????? 对上了年纪的人来说,快走时一定要注意安全,不要一味求快,因为可能摔倒并造成严重后果。

??????? 结论

??????? 运动量不是越大越好,就算想快点瘦下来,也不能盲目增加运动量,运动过度可能会造成过度疲劳甚至产生运动损伤等不良后果。

??????? 要了解自己适宜的运动强度、把握好运动时间、控制每周的运动频次,从而把控自身的运动负荷,合理运动。

【纠错】 【责任编辑:孙晓倩 】
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